سێزده پینگاڤ به‌ره‌ف نڤستنه‌كا ئارام وساخله‌م
سه‌ما
1. پێگیریێ ب خشته‌كا نڤستنێ بكه كۆ هه‌ر رۆژ دهه‌مان ده‌مدا بنڤی وژخه‌وهه‌ستی ته‌نانه‌ت ل رۆژێن بێهنڤه‌دانێ ژی.
2. وه‌رزشكرن رۆژانه بۆ ماوێ 20 خۆله‌كا لێ نابیت وه‌رزشێ ئه‌نجامده‌ی به‌ری نڤستنێ بكێمیڤه بۆ ماوێ 2 سه‌عه‌تان.
3. راگرتنا كافایینێ (قه‌هوه، كولا، چایا ره‌ش، ..)و نیكوتینێ (جگاره، نه‌رگیله) ب تایبه‌تی دشه‌ڤێ دا.
4. راگرتنا مه‌ی ڤه‌خارنێ. هه‌رچه‌نده گه‌له‌ك هزردكه‌ن كو مه‌ی ڤه‌خارن زیكا مرۆڤی دنڤینیتن لێ نڤستنه‌كا نه‌یا قووڵه وزیكا ئه‌و كه‌س هشیاردبیت.
5. گه‌له‌ك خارن وڤه‌خارن دشه‌ڤێ دا نڤستنێ رادگریت. پێدڤیه بكێمیڤه 3 سه‌عه‌تا خارنێ راگری به‌ری ده‌مێ نڤستنێ
6. بكارنه‌ئینانا وان ده‌رمانێن خه‌وێ گیروودكه‌ن دشه‌ڤێ دا.
7. خۆدیرئێخستن ژ نڤستنا ئێڤاریان یانكو نكرۆسك(قیلولة) پشتی سه‌عات 3 ی ئێڤاری.
8. به‌ری نڤستنێ خۆ ریلاكس كه ب خاندنا په‌رتووكه‌كێ یان گوهداریكرنا تشته‌كێ ب مفا یان پارچه میوزیكه‌كێ
9. ب ئاڤه‌كا گه‌رم خۆ بشو به‌ری نڤستنێ.
10. ژینگه‌هه‌كێ ئارام بخۆ چێكه به‌ری بنڤی (دیرئێخستنا ده‌نگێن بلند، رۆناهیێن زه‌ق، ته‌له‌ڤزیون، لاپتوب، ته‌ختێن نه‌خۆش)، وهه‌روه‌سا بلا كه‌ش وهه‌وایێ ژورێ یێ ته‌زیبیت پیچه‌ك.
11. خۆ بده تیشكا حتاڤێ رۆژانه بۆ ماوێ نیڤ سه‌عه‌تێ،ئه‌ڤ كاره دێ خه‌وێ ئاسانتر لێكه‌ت ب شه‌ڤ.
12. ئه‌گه‌ر ته‌دیت پشتی 20 خوله‌كا ل سه‌رجهی هێش د خه‌ونه‌چوی، رابه ل ناڤ جهی وكاره‌كێ دی بكه حه‌تا خه‌وا ته‌دئێت.
13. هنده‌ك سه‌وزه‌وات وفێقی دهاریكارن بۆ خوشكرنا نڤستنێ بتایبه‌تی فێقیێن ڕه‌نگ تاڕی وه‌ك تریێ ڕه‌ش ،گێلاس، حلیك،..چونكی ڕێژه‌كا زور یا میلاتونینێ تێدایه ئه‌ڤا ڕێ خوشكه‌ر بۆ نڤستنێ.