سه‌ما
ئاسن هاریکاره بۆ پاراستنا ئاستێن وزە و هێزا تێگەهشتنێ و باشترکرنا تەندرۆستیێ ب شێوەیەکى گشتی، لێ گەلەک جاران تێتە پشتگوهـ هاڤێتن هەتا نیشانێن وەکو وەستیان یان لاوازی دەردکەڤن، ب گۆڕەی ئه‌وا کو ڕۆژنامەیا “تایمز ئۆف ئیندیا” بەلاڤکری.
سه‌ربارى تەمامکەرێن خوارنێ بژاردەیەکا بەردەستە، لێ گەلەک خوارنێن ڕووەکی هەنە کو ب شێوەکى سروشتی بڕەکا باش ژ ئاسنی دابین دکەن، وەکی:
١. سیپانخ (ڕۆنکا)
سیپانخ بڕەکا زێدە ژ ئاسنی ددەت مرۆڤی. و دشێن بخۆن دگەل هندەک ڤیتامین C (وەکی ئاڤا لەیمۆن یان کەسکاتیان) بۆ هاریکاریکرنا لەشی دا باشتر ئاسنی هەلمژیت.
٢. نیسک
نیسک بڕێن بلند ژ ئاسن و پڕۆتینی دناڤدا هەیە. نیسک گەلەک پتر ژ هەست ب تێریێ ددەت، ب تایبەت دەمێ دگەل سێنیەکا سەوزەیان یان پیچەک ڕۆن دئێتە خوارن دا پیتاندیتر بت.
٣. تۆڤێن حەلبە
تۆڤێن حەلبە ژێدەرەکێ باشن ژ بۆ ئاسن و ڕیشال و دژە-ئۆکسیدانتان. دەمێ دئێنە هسیاندن یان هێران، ژێدەرەکێ ڤەشارتی یێ ئاسنینە و هاریکاریا بهێزکرنا کریارا مێتابۆلیزمێ دکەن.
٤. کونجیێ ڕەش
تۆڤێن کونجیێ ڕەش د سۆسان دا دئێنە بکارئینان، ئەو بچویکن لێ کاریگەرن، ژبەرکو دەولەمەندن ب ئاسن و ڕۆنێن سەلامەت. و ڕەشاندنەکا وان فەرقەکا مەزن دروست دکەت. هەروەسا ئەڤ تۆڤێن بچویک تەندرۆستیا هەستیان باشتر دکەن و بڕەکا سروشتی ژ وزێ دابین دکەن.
٥. گیایێ قەتیفە (ئامارانت)
قەتیفە ڕووەکەکە دشبەهیت برنجێ و دەولەمەندە ب ئاسنی، سەرەڕای کو ژێدەرەکێ باشە بۆ پڕۆتین و ڕیشالان، ئەڤێ یەکێ زێدەکرنا وێ بۆ خوارنێن زێدەتر پیتاندی دکەت ب شێوەکێ گشتی. ئەڤ گیایە فرە بکارهێنانە، و دكارن بێتە زێدەکرن بۆ گەلەک خوارنان بۆ باشترکرنا تەندرۆستیێ ب ئاسانی.
٦. بەلگێن مۆرینگا
بەلگێن مۆرینگا بۆ کاری دئێنە زێدەکرن یان د خوارنێن زوی سۆرکری دا دئێنە بکارئینان. ئەڤ بەلگە بەردەوام بەشەک بوون ژ متبەخا هندی، ئەو دەولەمەندن ب خوراکان، دناڤاندا ئاسن. ژبەر دەولەمەندیا وان ب دژە-ئۆکسیدانتان، ئەو پشتگیریا تەندرۆستیا گشتی دکەن و بڕەکا سروشتی ژ ئاسنی دابین دکەن.
٧. جاگری (دبسا شەکرێ)
جاگری یان وەکی هەروەسا تێتە نیاسین ب دبسا شەکرێ، شیرینکەرەکێ نەریتی یە کو تامەکا خۆش هەیە سەرەڕای کو دەولەمەندە ب خۆراکان و کانزایان وەکی ئاسن و مەگنیسیۆم و پۆتاسیۆم.
جاگری هاریکاره بۆ هێلانا ئاستێن وزێ سەقامگیر و هەروەسا پشتگیریا ئاستێن سەلامەت یێن ئاسنی دکەت و هاریکاریا هەرسکرنێ ژی دکەت.