سه‌ما
1. پێگیریێ ب خشته‌كێ نڤستنێ بكه كو هه‌ر رۆژ دهه‌مان ده‌مدا بنڤی و ژخه‌وهه‌ستی ته‌نانه‌ت ل رۆژێن بێهنڤه‌دانێ ژی.
2. وه‌رزشكرن رۆژانه بۆ ماوێ 20 خۆله‌كان، لێ نابیت وه‌رزشێ ئه‌نجامده‌ی به‌ری نڤستنێ بكێمیڤه بۆ ماوێ 2 ده‌مژمێران.
3. راگرتنا كافایینێ (قه‌هوه، كولا، چایا ره‌ش، ..)و نیكوتینێ (جگاره، نه‌رگیله) ب تایبه‌تی دشه‌ڤێ دا.
4. دویرکەفتن ژ مه‌ی ڤه‌خارنێ، هه‌رچه‌نده گه‌له‌ك هزردكه‌ن كو مه‌ی ڤه‌خارن زوو مرۆڤی دنڤینیتن لێ ئەو نڤستن نه‌یا قووڵه و زوو ئه‌و كه‌س هشیاردبت.
5. گه‌له‌ك خارن و ڤه‌خارن دشه‌ڤێ دا نڤستنێ تێکددەت. پێدڤیه بكێمیڤه 3 ده‌مژمێرا خارنێ راگری به‌ری ده‌مێ نڤستنێ.
6. بكارنه‌ئینانا وان ده‌رمانێن خه‌وێ گیرۆ دكه‌ن ل دەمێ شه‌ڤێ دا.
7. خۆدوورئێخستن ژ نڤستنا ئێڤاریان یانكو نكرۆسك(قیلولة) پشتی ده‌مژمێرا 3 ی ئێڤاری.
8. به‌ری نڤستنێ خۆ هێورکە (ریلاكس) ب خاندنا په‌رتووكه‌كێ یان گوهداریكرنا تشته‌كێ ب مفا یان پارچه میوزیكه‌كێ.
9. ب ئاڤه‌كا گه‌رم خۆ بشۆ به‌ری نڤستنێ.
10. ژینگه‌هه‌كێ ئارام بخۆ چێكه به‌ری بنڤی (دیرئێخستنا ده‌نگێن بلند، رۆناهیێن زه‌ق، ته‌له‌ڤزیون، لاپتوب، ته‌ختێن نه‌خۆش)، وهه‌روه‌سا بلا كه‌ش وهه‌وایێ ژورێ یێ ته‌زیبیت پیچه‌ك.
11. خۆ بده تیشكا رۆژێ رۆژانه بۆ ماوێ نیڤ ده‌مژمێرێ، ئه‌ڤ كاره دێ خه‌وێ ئاسانتر لێكه‌ت ب شه‌ڤ.
12. ئه‌گه‌ر ته‌دیت پشتی 20 خۆله‌كا ل سه‌رجهی هێش د خه‌ونه‌چوی، ل ناڤ جهی ڕابەڤە وكاره‌كێ دی بكه هه‌تا خه‌وا ته‌دئێت.
13. هنده‌ك سه‌وزه‌وات وفێقی دهاریكارن بۆ خۆشكرنا نڤستنێ ب تایبه‌تی فێقیێن ڕه‌نگ تاڕی وه‌ك تریێ ڕه‌ش ،گێلاس، حلیك،..چونكی ڕێژه‌كا زور یا میلاتونینێ تێدایه ئه‌ڤا ڕێخوشكه‌ر بۆ نڤستنێ.
